Når man tænker på at få den søvn, man har brug for, er det normalt at fokusere på, hvor mange timers søvn man får. Man ikke sætte spørgsmålstegn ved vigtigheden af søvnens varighed, men det er ikke den eneste del af ligningen. Det er også vigtigt at tænke på kvaliteten af din søvn og på, om den tid, du sover, faktisk er restaurerende. En problemfri overgang gennem de fire søvnfaser er afgørende for at få høj kvalitets søvn. Denne artikel vil fokusere på de forskellige søvnstadier, og hvordan de påvirker kroppen og din søvncyklus.
Der er fire søvnstadier (der findes dog også en yderligere fase1 der ikke betragtes som en rigtig søvnfase, fordi du er helt vågen): Vågn, N1, N2, N2, N3 og REM-søvn. Stadie N1 til N3 betragtes som NREM-søvn (non-rapid eye movement), og hvert stadie er en gradvist dybere søvn.
Omkring 75% af søvnen tilbringes i NREM-stadierne, hvoraf det meste af søvnen tilbringes i N2-stadiet.
En typisk nattesøvn består af 4 til 6 søvncyklusser, hvor søvnfaserne foregår i følgende rækkefølge: N1, N2, N3, N2, REM.
En komplet søvncyklus tager ca. 90-120 minutter. Den første REM-periode er kort, og efterhånden som natten skrider frem, opstår der længere perioder med REM-søvn og mindre tid i dyb søvn (NREM).
Vågn op/Alert - Den første fase er vågenhedsfasen eller fase W(Wake), som også afhænger af, om øjnene er åbne eller lukkede. Under vågenhed, med åbne øjne, dominerer betabølgerne. Alfabølger bliver det dominerende mønster, når folk bliver søvnige og lukker øjnene.
Hvis du tæller dette som et ægte søvnstadie, har du det, der almindeligvis kaldes "de fem søvnstadier".
N1 (Stadie 1) - Døs søvn (5% af den samlede søvn)
Dette er den letteste fase af søvnen. Denne korte, døsige fase er overgangen til søvnen, når din vejrtrækning og hjertefrekvens sænkes. Den døsige søvnfase varer ca. 1-5 minutter og udgør 5% af den samlede søvntid.
N2 (Stadie 2) - Let søvn (45% af den samlede søvn)
Denne fase repræsenterer en dybere søvn end fase 1, men betragtes stadig som let søvn. Det er her, at din hjerterytme og kropstemperatur falder. Fase 2 varer ca. 25 minutter i den første cyklus og forlænges med hver efterfølgende cyklus, så den til sidst består af ca. 45% af den samlede søvn. I denne søvnfase forekommer bruxisme (tandskæren).
N3 (Stadie 3) - Dyb søvn (25% af den samlede søvn)
N3 er også kendt som slow-wave sleep (SWS). Dette anses for at være den dybeste fase af søvnen.
Denne fase er den sværeste at vågne fra; for nogle mennesker kan selv høje lyde (over 100 decibel) ikke vække dem.
Når folk bliver ældre, har de en tendens til at bruge mindre tid2 i denne slow-wave søvn (dyb søvn) og mere tid i søvnstadium N2 (dybere søvn). Selv om dette stadie har den højeste vågenhedstærskel, vil en person, der vækkes i dette stadie, have en midlertidig periode med mental uklarhed, kendt som søvnighed.
Kognitive test3 viser, at personer, der vågner i denne fase, har tendens til at have en moderat nedsat mental ydeevne i 30 minutter til en time. Dette er den fase, hvor kroppen reparerer og genvinder væv, opbygger knogler og muskler og styrker immunforsvaret. Det er også den fase, hvor der forekommer søvngængeri, natteskræk og sengevædning.
REM-søvn - (Stadie 4) (25% af den samlede søvn)
REM-søvn (rapid eye movement) er forbundet med drømme og anses ikke for at være et hvilende søvnstadie. Denne fase starter normalt 90 minutter efter, at du er faldet i søvn, og hver af dine REM-cyklusser bliver længere i løbet af natten. Den første periode varer typisk 10 minutter, mens den sidste periode varer op til en time.
Søvn er en integreret del af den menneskelige søvncyklus. Det er en tilstand af hvile for sind og krop, hvor hjernen er inaktiv. I denne periode oplever vi tågede drømme, som er svære at huske.
Hvor meget søvn du bør få, varierer fra person til person. Det vigtigste er at finde ud af, hvor meget søvn du har brug for, og derefter tage skridt til at sikre, at du får det.
Din alder, genetik, livsstil og endda tidspunktet på dagen bestemmer, hvor meget søvn du har brug for. Hvis du f.eks. er et barn eller en teenager, har din krop brug for mere søvn end en voksen.
Der er mange faktorer, der påvirker den mængde søvn, du har brug for. Det er en god idé at konsultere din læge for at finde ud af, hvad der er bedst for dig.
Voksne har brug for mindst syv timers søvn, men det anbefales at sove otte eller ni timer.
The National Sleep Foundation anbefaler4 at voksne får mellem 7-9 timers søvn hver nat.
Anbefalet søvn efter alder:
En god nats søvn er afgørende for børns sunde udvikling. Det hjælper dem med at vokse, lære og holde sig sunde.
Søvnmangel kan føre til nedsat kognitiv funktion, nedsat koncentrationsevne og øget irritabilitet. Søvn spiller også en afgørende rolle for udviklingen af barnets immunsystem.
Hvor meget søvn børn har brug for, afhænger af deres alder og kan variere fra 10-14 timer om natten. Et barns hjerne har brug for mere dyb søvn end en voksenhjernes for at udvikle sig korrekt, så de har brug for mere tid i sengen om natten.
Anbefalet søvn efter barnets alder:
Menneskekroppen har brug for søvn af flere årsager. Søvn er afgørende for fysisk og mental sundhed, hukommelse, indlæring og kreativitet.
Søvn er opdelt i to hovedfaser: REM-søvn (rapid eye movement) og NREM-søvn (non REM-søvn).
Den første fase af søvnen er NREM-søvnen (Non-rapid eye movement sleep), som består af tre faser (N1, N2 og N3), der veksler med fire søvncyklusser pr. nat.
Dyb søvn (N3) hjælper med at reparere muskler, opbygge knogletæthed og dyrke nye celler i hjernen. Den anden fase af søvnen er REM-søvnen (rapid eye movement), som udgør 25% af den samlede søvn. Denne fase er med til at styrke minder fra dagen før og genoprette det mentale energiniveau.
Et søvnmønster er en cirkadisk rytme (døgnrytme), der "råder" kroppen, hvornår den skal sove og hvornår den skal vågne.
Døgnrytmen er et indre ur, der fortæller kroppen, hvornår den skal sove og vågne. Denne cyklus af søvn og vågenhed varer ca. 24 timer.
En persons døgnrytme er normalt synkroniseret med døgnets 24 timer ved hjælp af eksterne signaler, f.eks. dagslys og nattetid. Dette kaldes en "cirkadisk rytme".
En persons søvnmønster (hvor længe og hvornår han/hun sover) er bestemt af hans/hendes døgnrytme og søvn-vågn-cyklus.
Personer, der har skiftende vagter eller job, der kræver, at de er vågne på ulige tidspunkter, har en øget risiko for at opleve søvnforstyrrelser og uregelmæssige søvnmønstre.
Disse forstyrrelser af ens naturlige søvnmønster og enhver afvigelse fra det fører til træthed og øger risikoen for ulykker.
Der er fire søvnstadier, fordi alle fire søvnstadier har unikke karakteristika. Men den dybe søvnfase, eller N3, er undertiden yderligere opdelt i endnu en fase. Dette er teknisk set korrekt, men det er dog ikke typisk accepteret som et yderligere rigtigt søvnstadium.
Det er den første grund til, at man nogle gange hører, at der er 5 søvnfaser.
Hvad er forskellen mellem disse to dybe søvnstadier?
Fase 3 / N3 (første dybe søvnfase)
I fase 3 bliver hjernebølgerne langsommere, og der ses kun få udbrud af aktivitet.
Når du er i dyb søvn, slapper dine muskler af, og din vejrtrækning bliver endnu langsommere.
Denne søvnfase er svær at vågne op fra, og du kan føle dig forvirret, hvis en alarm går i gang, eller hvis noget andet vækker dig.
Fase 4 / N3 (anden dybe søvnfase)
Fase 4 er en dybere søvn, hvor hjernebølgerne sænkes endnu mere, og det er meget svært at vække personen. Dette anses for at være den dybeste søvn af alle stadier.
Man mener, at der i denne fase af søvnen sker en reparation af vævet og frigivelse af hormoner, der bidrager til vækst.
Hvad er den anden grund til at man høre, at der er 5 søvnstadier?
Den anden grund er, at nogle mennesker betragter vågen/alarm stadiet, som nævnt tidligere i denne artikel, som et rigtigt søvnstadium. Som en venlig påmindelse er det vågenhedsfasen, hvor du ikke sover endnu.
Denne vågenhedsfase kan også opdeles i endnu en fase, ligesom vi gjorde med N3-stadiet (dyb søvn).
Det afhænger af, om øjnene er åbne eller lukkede, men stadigvæk vågne.
Vågnen/alarm - Øjnene er åbne
Betabølger er de mest almindelige, når du er vågen med åbne øjne, men alligevel føler dig døsig.
Vågn op/alarm - Øjnene lukkede
Alfabølger bliver det dominerende mønster, når folk føler sig trætte og lukker øjnene, men ikke sover.
Det er dog ret sjældent, at man hører folk betragte begge disse som individuelle søvnstadier.
Så hvis man tæller vågen/alarm stadiet med som et stadie, men ser bort fra stadie N3 (dyb søvn) som to stadier, er der igen 5 søvnstadier.
Og hvis du tæller både vågen/alarm som et stadie og begge stadier af dyb søvn med, er der 6 stadier af søvn.
Og hvis du er virkelig dristig, vil du tælle vågen/alarm som to stadier og stadig tælle dyb søvn som to stadier, så der vil være 7 søvnstadier.
For at gøre det klart, er der 4 unikt karakteriserede søvnstadier, men 5 søvnfaser ville også blive accepteret som sandt for nogle. Derfor er det sandt, at der enten er 4 eller 5 søvnstadier.
Hvor mange faser af søvnen er der?
| 4 søvnstadier | 5 søvnstadier - VER 1 | 5 søvnstadier - VER 2 | 6 søvnstadier |
|---|---|---|---|
| Fase 1 / døs søvn / N1 | Fase 1 / døs søvn / N1 | Fase 1 / Vågn op/alarm | Fase 1 / Vågn op/alarm |
| Fase 2 / let søvn / N2 | Fase 2 / let søvn / N2 | Fase 2 / døs søvn / N1 | Fase 2 / døs søvn / N1 |
| Fase 3 / dyb søvn / N3 / SWS | Fase 3 / dyb søvn / N3 / SWS | Fase 3 / let søvn / N2 | Fase 3 / let søvn / N2 |
| Fase 4 / REM-søvn / REM | Fase 4 / dyb søvn / N3 / SWS | Fase 4 / dyb søvn / N3 / SWS | Fase 4 / dyb søvn / N3 / SWS |
| Fase 5 / REM-søvn / REM | Fase 5 / REM-søvn / REM | Fase 5 / dyb søvn / N3 / SWS | |
| Fase 6 / REM-søvn / REM |
1. fase:
Den første fase af søvnen kaldes "NREM 1" (Non-Rapid Eye Movement) eller N1, eller døs søvn fase. Den døse søvnfase varer fra 1 til 10 minutter. Den består af ca. 5% af den samlede søvn.
Det er muligt, at en person, der sover hele natten uden afbrydelser, ikke vil bruge meget mere tid i fase 1, efterhånden som natten fremskrider, og de kommer derfor igennem de efterfølgende søvncyklusser, uden at vende tilbage til fase 1 (døs søvn).
2. fase:
Den anden fase af søvnen kaldes "NREM 2" (Non-Rapid Eye Movement) eller N2 eller den lette søvn fase. Den lettere søvnfase varer fra 10 til 60 minutter. Den forlænges med hver efterfølgende cyklus og består til sidst af ca. 45% af den samlede søvn.
3. fase:
Den tredje fase af søvnen kaldes "NREM 3" (Non-Rapid Eye Movement) eller N3, Slow-Wave Sleep (SWS), Delta Sleep eller den dyb søvn fase.
N3-stadierne, som forekommer i de tidlige stadier af søvnen, varer typisk fra 20 til 40 minutter. Fase 3 består af ca. 25% af den samlede søvn.
Efterhånden som du sover natten igennem, bliver de dybe søvnstadier kortere, og du bruger mere tid i REM-søvn.
Fase 4:
Den fjerde fase af søvnen er kendt som REM-søvn (Rapid Eye Movement). Den er ikke så dyb som 3. fase, men det betragtes stadig som en slags dyb søvn.
I gennemsnit tager det omkring 90 minutter, før du begynder at opleve REM-søvn.
REM-perioderne varer længere, efterhånden som natten skrider frem, især i nattens anden del.
Den indledende fase af REM-søvnen kan ofte kun vare 5 minutter, mens de efterfølgende faser kan vare i op til 60 minutter, det er hvor folk har svært ved at vågne om morgenen, når de reelt har brug for det.
REM-søvn består af ca. 25% af den samlede søvn hos voksne.
Oversigt over en normal søvncyklus og de forskellige søvnstadier:
En typisk nattesøvn består af fire til seks søvncyklusser, hvor søvnstadierne forløber sig i følgende rækkefølge: N1, N2, N3, N2 og REM.
Søvn-vågn-cyklussen er en vigtig funktion for vores fysiske og mentale sundhed.
Det hjælper med at regulere vores hormoner og kropstemperatur, hvilket regulerer vores stofskifte.
Nogle af de betydelige konsekvenser af søvnmangel på indlæringsevne5, følelser og fysisk helbred kan forklares af manglende evne til at opnå tilstrækkelig dyb søvn og REM-søvn.
Personer, der ofte vækkes i de tidligere søvnstadier, f.eks. personer, der lider af søvnforstyrrelser, har en større risiko for ikke at komme igennem de dybere søvnstadier på den rigtige måde.
Personer med insomni (søvnløshed) får ofte ikke nok søvn til at tilbringe den nødvendige tid i hver fase.
Vi ved alle sammen, at en god nats søvn er afgørende for vores helbred, men det er ikke alle, der kender fordelene ved at sove godt. En god nats søvn kan hjælpe dig til at være mere produktiv, komme dig hurtigere over sygdom og holde dig sund i det lange løb.
Søvnmangel kan forårsage mange sundhedsproblemer som f.eks. fedme, diabetes, hjertesygdomme og depression.
Vi bør få 7-9 timers søvn hver nat for at opretholde en sund livsstil.
De fleste mennesker vågner én eller to gange i løbet af natten.
Koffein- eller alkoholforbrug sent på dagen, et dårligt sovemiljø, et søvnproblem eller et andet helbredsproblem er alle mulige årsager.
Hvis du ikke kan falde i søvn igen, får du ikke nok kvalitetssøvn til at holde dig frisk og rask.
Det er vigtigt at finde ud af, hvad der holder dig vågen, så du kan afhjælpe problemet og få noget søvn.
Desuden er det afgørende at forstå, hvad der påvirker søvnstadierne.
Alder har ofte en effekt på søvnstadierne.
Jo yngre en person er, jo større er sandsynligheden for, at han/hun sover godt.
Det betyder, at de sandsynligvis vil gå hurtigere og hyppigere ind i REM søvn (fase 4) og dyb søvn (fase 3).
Der opleves mindre REM-søvn og mindre dyb søvn med stigende alder.
Varigheden af disse faser afhænger også af alderen. Yngre mennesker kan tilbringe op til 25% af deres tid i REM, mens ældre mennesker kan tilbringe så lidt som 5%.
I løbet af de første par måneder af livet kan spædbørn bruge op til 50% af deres søvntid i REM-søvn.
Indtagelse af alkohol kan have forskellige virkninger6 på søvnstadierne.
På grund af sine beroligende egenskaber kan alkohol hjælpe med at få dig til at falde hurtigere i søvn. Det er dog blevet konstateret, at alkohol kan få en person til at vågne oftere end normalt i løbet af natten. Det skyldes, at alkohol negativt påvirker den naturlige søvncyklus, som fremmer dyb søvn og REM-søvn.
På den anden side oplever folk, der drikker før sengetid, ofte afbrydelser i deres søvncyklus, da leverenzymerne fordøjer alkohol.
Dette kan også resultere i øget døsighed om dagen og komplikationer den følgende dag.
Søvnforstyrrelser er et problem, der rammer mange mennesker.
Nogle af de mest almindelige søvnforstyrrelser, der påvirker søvncyklussen, er søvnløshed, restless leg syndrome og søvnapnø.
Disse og andre sygdomme, der medfører gentagne opvågninger, kan forstyrre en sund søvncyklus.
Wake/Alert er en fase, der kan ses som det modsatte af søvn. Det er en tilstand, hvor personen endnu ikke sover.
Dette stadium er vågenhedsstadiet, også kaldet stadium W, og det afhænger af, om øjnene er åbne eller ej.
Under vågenhed med åbne øjne dominerer betabølger.
Alfabølger bliver det dominerende mønster, når folk føler sig trætte og lukker øjnene.
Vågnen/alarm stadiet betragtes ikke som et rigtigt søvnstadium, fordi du ikke sover.
Men det er vigtigt for søvncyklussen og spiller en afgørende rolle for at falde i søvn.
Døs søvn er den fase af søvnen, hvor vi ikke sover helt. Det klassificeres også som fase 1 eller NREM fase 1.
Denne fase af søvnen er kendetegnet ved et lavt niveau af hjerneaktivitet. Det har dog stadig nogle karakteristika, der adskiller sig fra resten af stadierne i en nats søvncyklus.
Den døse søvn kan vare fra 1 til 10 minutter, hvilket betyder, at den udgør ca. 5% af den samlede søvntid om natten.
Det er vigtigt at kende til denne fase, fordi den kan påvirke dit humør og dine kognitive evner i løbet af dagen.
Den anden fase, også kendt som N2 eller let søvn, er en søvnfase, der er kendetegnet ved en langsommere puls og lavere kropstemperatur. Denne fase varer ca. 25 minutter i den første cyklus. Den forlænges med hver efterfølgende cyklus og udgør til sidst 45% af den samlede søvn. Bruxisme (tandskæring) forekommer i denne søvnfase.
Denne fase af søvnen er vigtig, fordi den hjælper kroppen med at komme sig og helbrede fra dagen. Du kan også opleve muskeltrækninger, mens du forbereder dig på slow-wave søvn i denne søvnfase.
Den lette søvn, eller NREM-stadie 2, sker normalt lige efter, at du er faldet i søvn. Du tilbringer mere tid i denne fase, efterhånden som natten skrider frem. Dette er en hvilende søvnfase, hvor din vejrtrækning og hjertefrekvens er regelmæssig.
Du er ikke let at vågne i denne søvnfase, men du kan føle dig fortumlet, hvis du bliver det. Du kan også opleve nogle muskeltrækninger under fase 2-søvn. Let søvn er med til at genoprette din energi og vitalitet, så du kan fungere optimalt i løbet af dagen. Let søvn er vigtig for at fungere optimalt i løbet af dagen.
Dyb søvn er den mest kritiske fase af søvnen, fordi den giver hjernen mulighed for at restituere og reparere sig selv. Det hjælper folk til at vågne op og føle sig mere frisk og energisk. Dyb søvn er en tilstand, der er kendetegnet ved slow-wave søvn.
Der findes to typer dyb søvn: slow-wave søvn og paradoksal søvn. Slow-wave søvn er den dybeste form for dyb søvn, og den forekommer i fase 3 (dyb søvn). Paradoksal søvn forekommer derimod i REM-stadiet.
Dyb søvn er den mest afslappende form for søvn, som vores krop får. Den kaldes også for non-REM-søvnen (non-rapid eye movement).
Fordele ved dyb søvn:
REM-søvn er en dyb søvnfase, der er kendetegnet ved at øjnene bevæger sig hurtigt under øjenlågene. Man mener, at denne søvnfase er afgørende for styrkelsen af hukommelse og hjernefunktion.
REM står for Rapid Eye Movement, som er en søvntilstand, der opstår i fjerde fase af søvncyklussen. REM-søvnen kaldes også paradoksal søvn, fordi den har fælles træk med når man er vågen, herunder hurtige øjenbevægelser og muskelaktivitet. Den har dog også mange træk til fælles med non-REM-stadie 3 (dyb søvn).
Mængden af REM-søvn varierer fra den ene nat til den anden og over tid i løbet af en persons levetid. Generelt oplever børn mere REM-søvn end voksne gør.
Søvncyklusser er intervaller, hvor vi passerer igennem de forskellige søvnstadier.
En typisk nattesøvn består af 4 til 6 søvncyklusser, hvor søvnstadierne forløber i følgende rækkefølge: N1, N2, N3, N2, REM.
I løbet af natten gentager vi disse trin i en cyklus, der varer mellem 70-120 minutter, før vi begynder igen på ny.
Det er typisk, at søvncyklussen svinger i løbet af en nats søvn.
Den første søvncyklus er typisk den korteste og varer mellem 70 og 100 minutter, og de efterfølgende cyklusser spænder normalt7 fra 90 til 120 minutter.
Andelen af natten, der tilbringes i hvert søvnstadie, skifter også.
Faktorer som alder, tidligere søvnmønstre og alkoholforbrug bidrager til individuelle og natlige variationer i søvncyklussen.
En normal søvncyklus omfatter alle fire søvnstadier: NREM-stadium 1, NREM-stadium 2, NREM-stadium 3 og REM-søvn.
Vi gennemgår disse faser flere gange i løbet af en typisk nattesøvn. Den første søvncyklus varer normalt 70-100 minutter, og hver efterfølgende søvncyklus varer normalt 90-120 minutter.
Når du har fuldført en hel søvncyklus, starter din krop igen fra enten NREM-stadie 1 eller NREM-stadie 2, indtil den sidste cyklus er fuldført, hvorefter du bør vågne op udhvilet.
Den tid, der bruges i hver fase, varierer afhængigt af alder og andre faktorer. F.eks. bruger spædbørn 50% af deres søvn i REM-søvn, mens voksne kun bruger 25% af deres samlede søvntid i REM-søvn.
De fleste mennesker har fire til seks søvncyklusser om natten.
Der er en vis individuel variation, men den gennemsnitlige søvncykluslængde er 90-120 minutter.
Der er nogle ting, du kan gøre for at sikre, at du har en sund søvncyklus:
Ved at følge disse tips kan du hjælpe med at sikre, at du får søvn af høj kvalitet, som din krop har brug for for at fungere bedst muligt. Søvn er afgørende for et godt helbred, så prioritér det!
Den anbefalede søvnmængde for voksne er 7-9 timer. Dette kan dog variere afhængigt af personens alder og helbred.
Der er mange faktorer, der påvirker kvaliteten af din søvn. F.eks. dit stressniveau, hvor godt du har sovet den foregående nat, og hvor meget koffein du har indtaget i løbet af dagen.
Det er vigtigt at forstå de fire søvnstadier for at få søvn af høj kvalitet. Hver fase tjener et specifikt formål og er afgørende for hvile og foryngelse. Ved at forstå de forskellige søvnstadier kan du skabe en rutine ved sengetid, der hjælper dig med at falde i søvn, samt at forblive i sovende tilstand.
Der er mange ting, du kan gøre for at fremme en sund søvncyklus, f.eks. ved at få nok søvn, undgå koffein før sengetid og fastlægge en regelmæssig søvnplan. Ved at følge disse tips kan du være med til at sikre, at du får den søvn, som vi alle har brug for.
