Ligesom mad og motion er søvn afgørende for dit helbred. Der er fem søvnstadier (4 søvnstadier og et halvt vågenstadie), og hvert stadie har et bestemt formål. For at du kan føle dig på toppen hver dag, skal du få tilstrækkelig med søvn. På grund af de potentielle konsekvenser af ikke at få nok dyb søvn er det afgørende at forstå, hvad dyb søvn er, dens fordele og tegnene på, at man ikke får nok dyb søvn.
Dyb søvn er den dybeste del af søvnen, og den er vigtig for den fysiske sundhed, den mentale sundhed og det generelle velvære. Din krop helbreder og reparerer sig selv under den dybe søvn, så det er vigtigt at sørge for, at du får nok dybsøvn.
Som vi alle ved, er søvn afgørende for vores helbred. Der findes dog mange misforståelser om, hvad der sker, når vi ikke får nok dyb søvn. Denne artikel vil undersøge nogle af konsekvenserne af mangel på dyb søvn, og hvordan det kan påvirke dig på lang sigt.
Der er fire søvnstadier, samt et stadie hvor man er vågen: Vågen, N1, N2, N3 og REM-søvn.
Den første fase, Vågen, betragtes ikke som en søvnfase, fordi du ikke rigtig sover.
NREM-søvn (non-rapid eye movement) er klassificeret som stadie N1-N3 med gradvis mere dyb søvn i hvert stadie.
NREM-stadierne udgør ca. 75% af den samlede søvntid1, hvor N2-stadiet opgør sig for størstedelen af den samlede søvntid.
En typisk nattesøvn består af 4 til 6 søvncyklusser, hvor søvnstadierne er i følgende rækkefølge: N1, N2, N3, N2, REM.
En komplet søvncyklus varer ca. 90 til 120 minutter.
Den første REM-periode er kort, men efterhånden som natten skrider frem, opstår der længere REM-perioder og mindre tid i dyb søvn (NREM).
Vågen/Alert
Den første fase er vågenhedsfasen, også kendt som fase W, og den bestemmes af, om øjnene er åbne eller lukkede.
N1 - (Trin 1) Let søvn ( 5% af den samlede søvn)
Stadie 1 er en døs søvn tilstand, hvor omgivelserne hurtigt kan vække den sovende. Denne fase varer i ca. 1 til 10 minutter, hvorefter hjernebølgerne bliver mere synkroniserede med hinanden, og den sovende går ind i N2.
N2 - (Fase 2) Let søvn (45% af den samlede søvn)
Når din puls og kropstemperatur falder, kommer du i en dybere søvntilstand, dog stadig betragtet som en let søvnfase. Let søvn er en lidt dybere søvn, hvor den sovende ikke er opmærksom på sine omgivelser. Fase 2 varer ca. 25 minutter i den første cyklus. Den øges gradvist i længde med hver efterfølgende cyklus og udgør til sidst ca. 45 % af den samlede søvn.
N3 - (Fase 3) Dyb søvn (25% af den samlede søvn)
Dyb Søvn er også kendt som SWS.
Langsom bølgesøvn (SWS)2 er den dybeste fase af NREM-søvnen (non-rapid eye movement). Tredje fase af søvnen, den dybe søvnfase, er den mest udfordrende fase at vågne fra. For nogle mennesker vil selv høje lyde (over 100 decibel) ikke vække dem.
Folk har tendens til at tilbringe mindre tid i dyb søvn og mere tid i fase 2, efterhånden som de bliver ældre. Dyb søvn er den fase, hvor kroppen reparerer og genvinder væv, opbygger knogler og muskler, samt styrker immunforsvaret.
Søvngængeri, natteskræk og sengevædning er også almindeligt i denne fase.
REM-søvn - Fase 4 (25% af den samlede søvn)
Den næste fase kaldes REM-søvn (Rapid Eye Movement Sleep), hvor hjerneaktiviteten øges markant. Drømme opstår i denne fase, fordi hjernebølgerne er mest aktive og ligner vågen tilstand. Denne fase begynder typisk 90 minutter efter, at man er faldet i søvn, derudover bliver hver REM-cyklus længere i løbet af natten.
Den første periode er normalt 10 minutter lang, og den sidste kan vare op til en time.
Drømme og mareridt opstår hovedsageligt under REM-søvn.
Dyb søvn, også kendt som slow wave-søvn, er den dybeste fase af søvnen. Dyb søvn er vigtig for den fysiske sundhed, den mentale sundhed og den generelle velvære.
Dyb søvn er den vigtigste fase af søvnen, fordi den giver hjernen mulighed for at restituere og reparere sig selv.
Dyb søvn hjælper folk med at vågne op og føle sig mere frisk og energisk.
Dyb søvn er en tilstand i den menneskelige hjerne, der er kendetegnet ved slow-wave sleep.
Der findes to typer dyb søvn: slow-wave sleep og paradoksal søvn. Slow-wave sleep er den dybeste form for dyb søvn, og den forekommer i fase 3 og 4 af NREM-søvnen. Paradoksal søvn forekommer derimod i fase 1 eller 2 af NREM-søvnen.
Dyb søvn er den mest afslappende form for søvn, som vores krop får. Den kaldes også for non REM-søvn (rapid eye movement).
Drømme er ofte forbundet med REM-søvn.
Ca. 80% af de livlige fantasi drømme, der bliver genkaldt, sker i REM-søvnstadiet.
Ca. 20% af drømme opstår dog under dyb søvn; de er ikke så livlige og glemmes ofte.
REM-søvn (rapid eye movement) er den sidste fase af søvnfaserne.
Under REM-søvn er vores vejrtrækning uregelmæssig, og vores øjne bevæger sig hurtigt i forskellige retninger. Vores arm- og benmuskler er midlertidigt lammet.
REM-søvn er vigtig for den følelsesmæssige sundhed, fordi den hjælper med at bearbejde og styrke minderne.
REM-søvn er også vigtig for den fysiske sundhed, fordi den hjælper med at reparere og regenerere væv.
REM-søvnens funktion er ikke helt klarlagt, men den menes at være vigtig for indlæring, hukommelse og humør.
Det er almindelig viden, at REM-søvn og drømme går hånd i hånd, men hvorfor vi drømmer så meget i REM-perioden er et mere kompliceret emne.
Forskere mener, at dette skyldes, at tabet af muskeltonus og reflekser under REM-søvn sandsynligvis tjener en vigtig funktion i at forhindre en person i at "udspille1" deres drømme eller mareridt, mens de sover.
Non-REM sleep (på dansk, ikke-REM søvn) står for non-rapid eye movement, også kendt som NREM-søvn.
NREM-stadie 1 og 2 er kategoriseret som let søvn, mens NREM-stadie 3 er kategoriseret som dyb søvn.
NREM-stadier 1-3 har fælles kendetegn som f.eks. at hjernen er relativt inaktiv, at vejrtrækningen er langsommere, at muskelaktiviteten er reduceret og at hjerteslagene er reduceret.
Non-REM-søvn kan inddeles i tre faser:
Fase 1 er et let døs søvnstadium, hvor du stadig let kan vækkes. Du kan opleve pludselige muskelsammentrækninger eller "ryk".
Fase 2 er en lidt dybere søvnfase, dog stadig betragtet som let søvn, hvor det er sværere at vågne, og hvor din puls er langsommere.
Fase 3, også kendt som dyb søvn, er den dybeste fase af ikke-REM-søvnen. Det er meget vanskeligt at vække en person i dette stadie, og vedkommende reagerer måske ikke engang på høje lyde.
Under ikke-REM søvn er vores vejrtrækning regelmæssig, og vores øjne er lukkede. Vores kropstemperatur falder, og vores muskler slapper af.
Non-REM-søvn er vigtig for den fysiske sundhed, fordi den hjælper med at reparere og regenerere væv.
Non-REM-søvn er også vigtig for den følelsesmæssige sundhed, fordi den hjælper med at bearbejde og konsolidere minderne.
Funktionen af non-REM-søvn er ikke fuldt ud forstået, men det menes, at den er vigtig for indlæring, hukommelse og humør.
Det er vigtigt at få tilstrækkelig søvn om natten, da det fremmer kroppens vækst og healing. Men hvis du ikke får nok dyb søvn, vil det få negative konsekvenser.
Når du ikke får nok dyb søvn, kan dit helbred blive forringet med tiden og forårsage en række problemer. Et problem, der ofte ses hos folk, der ikke får nok dyb søvn, er vægtøgning. Hvis man ikke får nok dyb søvn, får man ofte lyst til at overspise og samtidige skabe usunde kostvaner, hvilket fører til vægtøgning. Denne vægtøgning fører ofte til andre sundhedsproblemer såsom diabetes, hjertesygdomme og forhøjet blodtryk, som alle er alvorlige problemer, der kan have døden til følge, hvis de ikke behandles.
Tegn på, at du ikke får nok dyb søvn, kan være:
Dyb søvn er en integreret del af den menneskelige søvncyklus. Når hjernen er inaktiv, er krop og sind i hvile.
Det er forskelligt fra person til person, hvor meget dyb søvn du bør få. Det vigtigste er at finde ud af, hvor meget dyb søvn du har brug for, og derefter tage de rigtige valg for at sikre, at du får nok.
Hvor meget dyb søvn du har brug for, afhænger af alder, genetik, livsstil og endda tidspunktet på dagen. Hvis du f.eks. er et barn eller en teenager, har din krop måske brug for mere dyb søvn end en person midt i livet.
Der er mange faktorer, der påvirker den mængde søvn, du har brug for. Det er en god idé at konsultere din læge for at finde ud af, hvad der er bedst for dig.
Den dybe søvn udgør 13 til 23 procent af al søvn hos raske personer.
Så hvis du sover 8 timer om natten, svarer det til 60 til 110 minutter.
Den mængde søvn, som voksne har brug for, er forskellig fra den mængde søvn, som børn og teenagere har brug for.
Voksne har brug for mindst syv timers søvn, men det anbefales at sove otte eller ni timer.
National Sleep Foundation anbefaler, at voksne får 7-9 timers søvn hver nat.
Det har været foreslået3 at når børn kommer i skole (typisk i seksårsalderen), begynder de at fremvise4 præferencer for den cirkadiske rytmes søvnfase - en tilbøjelighed til at være en "natteugle" eller en "morgenfugl".
Ældre børn har dog betydeligt større sandsynlighed end yngre børn for at have svært ved at få og fastholde søvnen.
Desuden er ældre børn mere tilbøjelige til at have mareridt, som normalt forstyrre søvnen5, hvilket gør den uregelmæssig.
Ifølge en undersøgelse ser det ud til, at børn har længere REM-søvn perioder end voksne og dermed bruger en større procentdel af deres søvntid6 i den dybe søvnfase (slow-wave-søvn).
En god nats søvn er afgørende for børns sunde udvikling. Det hjælper dem med at vokse, lære og holde sig sunde.
Søvnmangel kan føre til nedsat kognitiv funktion, nedsat koncentrationsevne og øget irritabilitet. Søvn spiller også en afgørende rolle for udviklingen af barnets immunsystem.
Hvor meget søvn, børn har brug for afhænger af deres alder og kan variere fra 10-14 timer om natten. Et barns hjerne har brug for mere dyb søvn end en voksenhjernes for at udvikle sig korrekt, så de har brug for mere tid i sengen om natten.
Dyb søvn er den mest essentielle del af din søvncyklus. Det er her, din krop reparerer sig selv, og din hjerne får en pause fra at behandle alle de oplysninger, den har fået i løbet af dagen.
Dyb søvn er ikke kun afgørende for den mentale sundhed, men også for vægttab. Du forbrænder flere kalorier, når du sover dybt, og dit stofskifte forbedres, hvilket medfører vægttab.
Under den dybe søvn frigiver din hjerne hormoner, der er nødvendige for en sund funktion, f.eks. væksthormon og serotonin. Dyb søvn hjælper også med at regulere dit stofskifte, dit immunsystem, dit blodtryk og meget mere.
Ifølge National Sleep Foundation oplever mere end en tredjedel af de voksne i USA en eller anden form for søvnforstyrrelse.
Sandheden er, at der er mange søvnforstyrrelser, og de er alle forskellige. Nogle mennesker lider af søvnløshed, hvilket betyder, at de har problemer med at falde i søvn eller at forblive sovende.
Andre lider af kronisk søvnmangel, så de ikke får nok søvn regelmæssigt.
Og nogle mennesker lider af narkolepsi, hvilket betyder, at deres krop bare lukker ned midt på dagen.
Narkolepsi7 er en neurologisk lidelse, der opstår, når for mange celler i hjernen producerer neurotransmitteren hypokretin. Dette fører til overdreven søvnighed om dagen, fragmenteret nattesøvn og pludselig muskelsvaghed.
Søvnapnø8 er en lidelse, hvor personen holder op med at trække vejret i korte perioder under søvnen. Dette medfører, at de vågner i løbet af natten og ikke får tilstrækkelig god søvn.
Rastløst bensyndrom (RLS)9 er en tilstand, der forårsager en uimodståelig trang til at bevæge benene. Dette kan gøre det svært at falde i søvn og forblive sovende.
Der findes mange andre søvnforstyrrelser, men disse er nogle af de mest almindelige. Hvis du tror, at du måske har en søvnforstyrrelse, skal du tale med din læge. De kan hjælpe dig med at få den behandling, du har brug for, for at få kvalitetssøvn.
Læger påpeger, at dyb-søvn søvnforstyrrelser bliver mere og mere almindelige. De er også sværere at diagnosticere, fordi de ikke har tydelige symptomer.
Søvnmangel kan være forårsaget af flere ting, herunder stress og angst, smerter og depression. Læger udtrykker også, at søvnmangel kan skyldes almindelige søvnforstyrrelser som f.eks. obstruktiv søvnapnø eller restless leg syndrome.
Desuden kan medicin påvirke søvnmønstre og døgnrytmer, hvilket fører til søvnmangel.
Hvis du ikke er sikker på, om du får nok dyb søvn, er der nogle tegn, du skal holde øje med:
Hvis du oplever nogle af disse tegn, er det vigtigt at tale med din læge. De kan hjælpe dig med at finde ud af, om du ikke får nok dyb søvn, og hvad du kan gøre for at ændre det.
Om aftenen forbereder din krop sig på at sove. Målet er at sikre, at din krop ved, hvad den skal gøre, og hvornår den skal gøre det.
En god rutine hjælper dig med at falde hurtigere i søvn og sove dybere.
En søvnrutine bør omfatte beroligende aktiviteter, f.eks. at læse en bog eller lytte til afslappende musik, efterfulgt af en aktivitet, der signalerer, at dagen er slut, f.eks. at børste tænder eller tage et bad.
Rummet skal være mørkt og roligt om natten. Det vil hjælpe dig med at få en god nattesøvn.
Først og fremmest skal rummet være mørkt.
Lys udefra eller inde fra huset kan forstyrre dit søvnmønster og gøre det svært at falde i søvn.
For det andet skal rummet være så stille, at du kan sove roligt.
Undgå alt, der kan aflede din opmærksomhed fra at sove, f.eks. støjende naboer eller det flimerende tv.
Det er vigtigt at vide, hvor meget koffein og alkohol du drikker før sengetid. Hvis du drikker for meget kaffe eller alkohol før sengetid, kan det medføre søvnløshed og andre søvnproblemer.
Koffein er et stimulerende stof, der blokerer det søvnfremkaldende kemikalie adenosin, hvilket gør det svært for din krop at slappe af. Alkohol forstyrrer også den naturlige søvncyklus ved at sænke hjerneaktiviteten og reducere REM-søvnen (rapid eye movement).
Der er mange måder at reducere stress og angst på. En af disse teknikker er progressiv muskelafspænding.
Progressiv muskelafspænding er en teknik, der indebærer, at du spænder og slapper af i forskellige muskelgrupper i kroppen. Det kan gøres selv eller med hjælp fra en terapeut. Idéen bag denne teknik er, at den vil berolige dig og hjælpe dig med at slippe spændinger, hvilket vil forbedre din søvn.
Det grundlæggende princip for progressiv muskelafspænding er at bevæge sig gennem kroppen, del for del. Du spænder først musklerne op. Derefter opretholder du spændingen i et kort stykke tid. Derefter tillader du dem at slappe af.
Mange af os har en vag og tvetydig opfattelse af, hvad afslapning er. Begrebet afslapning er vagt og uklart. Hvad betyder det egentlig at føle sig veltilpas og afslappet i sin krop? Hvordan føles det at slappe af i hånden?
Lad os prøve et hurtigt eksperiment: Prøv at være opmærksom på, hvordan din venstre hånd har det i øjeblikket. Kan du sige, om din hånd føles anspændt eller afslappet? Hvis ikke, så prøv at spænde hånden så meget som muligt. Bevar spændingen et øjeblik og vær opmærksom på, hvordan det føles. Slip spændingen herefter, og vær opmærksom på, hvordan hånden føles.
Det er hensigten, at du ved at opleve foreskellen mellem begge følelser får en dybere forståelse af, hvordan spænding og afslapning faktisk føles. Måske lagde du ikke mærke til en væsentlig forskel, da vi gennemførte vores lille eksperiment. Det er helt almindeligt. Det tager tid at vænne sig til øvelsen og lære din krop bedre at kende. I princippet er dette logikken bag progressiv muskelafspænding.
Denne teknik bruges ofte til at håndtere kroniske smerter, angst, depression, søvnløshed og stressrelaterede helbredstilstande.
Et afslappende ritual som at tage et bad eller læse kan gøre underværker for at hjælpe dig med at komme i seng med en afslappet følelse og være klar til sengetid.
Mange mennesker oplever, at deres søvn er dårligere end nogensinde før.
Det skyldes stress i deres liv og den teknologi, som vi konstant er omgivet af. Det første skridt til at få en bedre nattesøvn er at lave et ritual før sengetid.
Et afslappende ritual som at tage et bad eller læse kan gøre underværker ved at hjælpe dig med at falde hurtigere i søvn og sove længere.
Nogle mennesker kan lide at læse en bog, tænde røgelsespinde eller dyrke yoga. Andre foretrækker en mere praktisk tilgang og kan lide at klemme stressbolde eller bruge æteriske olier. Men det vigtigste er at finde det, der virker bedst for dig, og praktisere det dagligt.
Det blå lys fra skærme forstyrrer din naturlige døgnrytme, så prøv at undgå at bruge skærme lige før sengetid (undtagen hvis du bruger dem som en del af din søvnrutine).
Mange af os er skyldige i at scrolle på vores telefoner eller se tv, før vi går i seng.
Men hvad er virkningen af dette?
En undersøgelse offentliggjort i Journal of Clinical Sleep Medicine viste, at personer, der brugte deres telefon eller tablet inden for en time før sengetid, oplevede flere søvnforstyrrelser og var mindre tilfredse med deres søvnkvalitet.
Det blå lys fra disse apparater kan forstyrre din naturlige døgnrytme og melatoninproduktion og dermed føre til dårlig søvn. Læg din telefon og andre enheder væk mindst én time før sengetid for at undgå dette.
AI-søvnassistenter er en ny måde at få den rigtige mængde søvn på. De kan hjælpe dig med at falde i søvn ved at give dig en optimal blanding af beroligende lyde og forudindspillede beskeder.
Hvis du har svært ved at falde i søvn om aftenen, kan du prøve at planlægge din dag på forhånd. Det vil hjælpe dig med at sove bedre og samtidige undgå følelsen af overvældelse.
Det er ikke svært at planlægge din dag på forhånd, og det kan hjælpe dig med at få en masse gjort. Hvis du planlægger din dag, før den begynder, vil du føle dig mindre stresset og mere overskudsagtig,
En god madras er afgørende for en god nats søvn. Gode senge giver komfort, støtte og åndbarhed, der passer til personens kropstype og vægt.
En madras er en vigtig faktor for vores evne til at sove godt. Alligevel er der mange, der overser dens betydning og fortsætter med at bruge en madras, der ikke giver tilstrækkelig støtte og komfort.
En ny madras kan være en dyr investering, men den kan give dig mulighed for at sove bedre.
At prioritere fysisk aktivitet er afgørende for den generelle sundhed. Motion er med til at reducere stress, styrke immunsystemet, mindske kroniske smerter og forbedre søvnkvaliteten. Det er dog vigtigt at undgå intensiv motion for tæt på sengetid, ellers kan det medfører til besvær med at falde i søvn.
Dyb søvn er afgørende for vores generelle sundhed og velvære. Den giver vores krop mulighed for at helbrede og reparere, styrker vores immunsystem og hjælper os med at føle os udhvilede og foryngede.
Vi håber, at du nu har fået en bedre forståelse af dyb søvn og vigtigheden af at få nok dyb søvn. Vi har igennem artiklen opridset nogle tips til at hjælpe dig med at komme i gang med at forbedre din søvnkvalitet, herunder at skabe et ritual ved sengetid, begrænse skærmtid før sengetid og bruge en AI-søvnassistent (Mobil app).
Derudover kan en investering i en behagelig madras, samt regelmæssig motion også forbedre kvaliteten af vores dybe søvn. Hvis du stadig har problemer med at sove godt, skal du sørge for at kontakte din læge.
