Døs søvn er lige så vigtig som de andre søvnstadier, selv om den får mindre opmærksomhed. Døs søvn er overgangsfasen mellem at være vågen og sove. Din krop gennemgår 4 søvnfaser i løbet af natten og gennemløber disse faser flere gange, mens du sover. Find ud af, hvad der sker i den lette søvnfase, og hvorfor den er en nødvendig del af søvncyklussen.
Der er fire søvnstadier, samt et stadie hvor man er vågen: Vågen, N1, N2, N3 og REM-søvn.
Den første fase, Vågen, betragtes ikke som en søvnfase, fordi du ikke rigtig sover.
NREM-søvn (non-rapid eye movement) er klassificeret som stadie N1-N3 med gradvis mere dyb søvn i hvert stadie.
NREM-stadierne udgør ca. 75% af den samlede søvntid1, hvor N2-stadiet opgør sig for størstedelen af den samlede søvntid.
En typisk nattesøvn består af 4 til 6 søvncyklusser, hvor søvnstadierne er i følgende rækkefølge: N1, N2, N3, N2, REM.
En komplet søvncyklus varer ca. 90 til 120 minutter.
Den første REM-periode er kort, men efterhånden som natten skrider frem, opstår der længere REM-perioder og mindre tid i dyb søvn (NREM).
Vågen/Alert
Den første fase er vågenhedsfasen, også kendt som fase W, og den bestemmes af, om øjnene er åbne eller lukkede.
N1 - (Fase 1) Døs søvn (5% af den samlede søvn)
Fase 1 er en let døs søvntilstand, hvor forstyrrende omgivelserne hurtigt kan vække den sovende. Dette stadie varer i ca. 1 til 10 minutter, hvorefter hjernebølgerne bliver mere synkroniserede med hinanden, og den sovende går ind i N2.
N2 - (Fase 2) Let søvn (45% af den samlede søvn)
Når din puls og kropstemperatur falder, kommer du i en dybere søvntilstand, dog stadig betragtet som en let søvnfase. Let søvn er en lidt dybere søvn, hvor den sovende ikke er opmærksom på sine omgivelser. Fase 2 varer ca. 25 minutter i den første cyklus. Den øges gradvist i længde med hver efterfølgende cyklus og udgør til sidst ca. 45 % af den samlede søvn.
N3 - (fase 3) Dyb søvn (25% af den samlede søvn)
Dyb Søvn er også kendt som SWS.
Slow-wave-søvn2 (SWS) er den dybeste fase af NREM-søvnen (non-rapid eye movement). Tredje fase af søvnen, den dybe søvnfase, er den mest vanskelige fase at vågne fra. For nogle mennesker kan selv høje lyde (mere end 100 decibel) ikke vække dem.
Folk har tendens til at tilbringe mindre tid i dyb søvn og mere tid i fase 2, efterhånden som de bliver ældre. Dyb søvn er den fase, hvor kroppen reparerer og genvinder væv, opbygger knogler og muskler, samt styrker immunforsvaret.
Søvngængeri, natteskræk og sengevædning er også almindeligt i denne fase.
REM-søvn - Fase 4 (25% af den samlede søvn)
Den næste fase kaldes REM-søvn (Rapid Eye Movement Sleep), hvor hjerneaktiviteten øges markant. Drømme opstår i denne fase, fordi hjernebølgerne er mest aktive og ligner vågen tilstand. Denne fase begynder typisk 90 minutter efter, at man er faldet i søvn, og hver REM-cyklus bliver længere i løbet af natten.
Den første periode er normalt 10 minutter lang, og den sidste kan vare op til en time.
Drømme og mareridt opstår hovedsageligt under REM-søvn.
Døs søvn er den fase af søvnen, hvor vi ikke sover helt. Det klassificeres også som fase 1 eller NREM fase 1 / N1. Et lavt niveau af hjerneaktivitet kendetegner dette søvnstadie. Det har dog stadig nogle karakteristika, der adskiller sig fra resten af stadierne i en nats søvncyklus. Varigheden af døs søvn kan vare fra 1 til 10 minutter, hvilket betyder, at den udgør ca. 5% af nattens samlede søvntid.
Det er vigtigt at kende til denne fase, fordi den kan påvirke dit humør og dine kognitive evner i løbet af dagen.
Døs søvn er en type søvn, der ikke er dyb, og som normalt betragtes som en overgangsfase. Den kaldes døs søvn, fordi den er lettere end dyb søvn, men den har stadig nogle af de samme fordele som dyb søvn og REM-søvn.
Den første fase af søvnen er døs søvn: Dette er fasen, hvor din krop stadig er vågen, men dit sind begynder at glide ind i en drømmeagtig tilstand. Det er let for dig at blive vækket fra denne søvnfase.
Den døse søvn udgør 5% af den samlede søvn.
Den anden fase af søvnen er den lette søvn: Det er her, at din krop og dit sind er helt afslappet, hvilket gør det svært for dig at blive vækket fra denne søvnfase. Denne søvnfase har vist sig at have mange fordele for dit helbred og velvære, herunder muskelvækst, stressaflastning og forbedret hukommelse.
Den lette søvn udgør 45% af den samlede søvn.
Den tredje fase af søvnen kaldes slow-wave-søvn, eller dyb søvn. Det er, når vores hjernebølger er langsomme og synkrone med hinanden.
Den dybe søvn udgør 25% af den samlede søvn.
Den fjerde fase af søvnen kaldes REM-søvn (hurtig øjenbevægelse) eller paradoksal fase, som fylder ca. 25% af den samlede søvntid. Denne fase forekommer i cyklusser i løbet af natten, hvor en fase typisk varer fra 60 til 90 minutter.
REM-søvn udgør 25% af den samlede søvn.
Det er forskelligt fra person til person, hvor meget døs søvn du bør få. Det vigtigste er at finde ud af, hvor meget døs søvn du har brug for, og derefter tage skridt til at sikre, at du får det.
Hvor meget døs søvn du har brug for, afhænger af din alder, genetik, livsstil og endda tidspunktet på dagen. Hvis du f.eks. er et barn eller en teenager, har din krop måske brug for mere døs søvn end en person, der er midt i livet.
Der er mange faktorer, der har indflydelse på, hvor meget søvn du har brug for. Det er en god idé at konsultere dig med din læge for at finde ud af, hvad der er bedst for dig.
Der findes ikke noget ideelt mængde døs søvn for voksne, selv om søvnforskere mener, at døs søvn er gavnlig. Hvis du sover, er døs søvn typisk standardtilstanden, og det er næsten umuligt at undgå den.
På den anden side er oversøvn blevet forbundet med en højere risiko for død og fedme, depression, smerter og hjertesygdomme.
Den mængde søvn, som voksne har brug for, er forskellig fra den mængde søvn, som børn og teenagere har brug for.
Voksne har brug for mindst syv timers søvn, men det anbefales at sove otte eller ni timer.
National Sleep Foundation anbefaler, at voksne får 7-9 timers søvn hver nat.
På trods af den udbredte opfattelse blandt søvnforskere, at det er gavnligt at få lidt døs søvn, er der ikke nogen optimal mængde døs søvn, der er nødvendig for børn. Døsig søvn vil højst sandsynligt være standardtilstanden, og det vil være svært at bryde ud af den, hvis man falder i søvn.
En god nats søvn er afgørende for børns sunde udvikling. Det hjælper dem med at vokse, lære og holde sig sunde.
Søvnmangel kan føre til nedsat kognitiv funktion, nedsat koncentrationsevne og øget irritabilitet. Søvn spiller også en vigtig rolle for udviklingen af barnets immunsystem.
Hvor meget søvn, børn har brug for afhænger af deres alder og kan variere fra 10 til 14 timer om natten. Et barns hjerne har brug for mere dyb søvn end en voksens hjerne for at udvikle sig korrekt, så de har brug for mere søvn.
Selv om døs søvn, også kendt som N1-søvn, ikke altid virker som søvn, er det en nødvendig overgang fra vågen tilstand til dybere søvn. Den første og letteste fase af søvnen, kendt som N1, er den fase, hvor en person "falder i søvn", drømme kan starte af sig selv, og søvnryk (Når man spjætter før man er ved at falde i søvn) kan forekomme3.
N1-søvn udgør 3-6% af den samlede søvntid for sunde mennesker.
Sunde personer, der kan gå hurtigere fra døs søvn (N1) til let søvn (N2), har større sandsynlighed for at vågne op og føle sig udhvilede og med en bedre hukommelse end dem, der ikke kan det.
Døs søvn er en type søvn, der ikke er lige så dyb eller lang som dyb søvn, men som er afgørende for en god søvn.
Døs søvn har mange fordele, som er afgørende for vores krop. Det hjælper med restitution, med til at regulere døgnrytmen og reducerer inflammation.
Manglende overgang fra døs søvn til let søvn kan forårsage flere bivirkninger, f.eks:
- vægtøgning
- humørsvingninger
- nedsat kognition og hukommelse og endda demens.
- øget risiko for depression og angst.
- hormonel ubalance.
- øget risiko for hjertesygdomme, diabetes og slagtilfælde.
Ifølge lægerne er søvnforstyrrelser ved at blive mere udbredt. Da de ikke har tydelige symptomer, er de også vanskeligere at diagnosticere.
Mange faktorer, såsom stress og angst, smerter og depression, kan bidrage til søvnmangel. Desuden kan almindelige søvnforstyrrelser som obstruktiv søvnapnø og restless leg syndrome ifølge lægerne bidrage til søvnmangel.
Desuden kan medicinering ændre døgnrytmer og søvnmønstre, hvilket kan føre til søvnmangel.
Det første skridt til at opretholde en sammenhængende søvncyklus er at få nok søvn. Det betyder, at du skal gå i seng på samme tid og vågne på samme tid hver dag.
Det andet skridt er at opretholde en regelmæssig søvnplan, der overholder den naturlige døgnrytme. Det betyder, at man går i seng, når det er mørkt, og at man vågner, når det er lyst udenfor.
Det tredje trin er at opretholde en regelmæssig aktivitetsplan, herunder at få masser af aktivitet hver dag og begrænse skærmtiden før sengetid.
Om aftenen forbereder din krop sig på at sove. Målet er at sikre, at din krop ved, hvad den skal gøre, og hvornår den skal gøre det.
En god rutine hjælper dig med at falde hurtigere i søvn og sove dybere.
En søvnrutine bør omfatte beroligende aktiviteter, f.eks. at læse en bog eller lytte til afslappende musik, efterfulgt af en aktivitet, der signalerer, at dagen er slut, f.eks. at børste tænder eller tage et bad.
Rummet skal være mørkt og roligt om natten. Det vil hjælpe dig med at få en god nattesøvn.
Først og fremmest skal rummet være mørkt.
Lys udefra eller inde fra huset kan forstyrre dit søvnmønster og gøre det svært at falde i søvn.
For det andet skal rummet være så stille, at du kan sove roligt.
Undgå alt, der kan aflede din opmærksomhed fra at sove, f.eks. støjende naboer eller det flimerende tv.
Det er vigtigt at vide, hvor meget koffein og alkohol du drikker før sengetid. Hvis du drikker for meget kaffe eller alkohol før sengetid, kan det medføre søvnløshed og andre søvnproblemer.
Koffein er et stimulerende stof, der blokerer det søvnfremkaldende kemikalie adenosin, hvilket gør det svært for din krop at slappe af. Alkohol forstyrrer også den naturlige søvncyklus ved at sænke hjerneaktiviteten og reducere REM-søvnen (rapid eye movement).
Der er mange måder at reducere stress og angst på. En af disse teknikker er progressiv muskelafspænding.
Progressiv muskelafspænding er en teknik, der indebærer, at du spænder og slapper af i forskellige muskelgrupper i kroppen. Det kan gøres selv eller med hjælp fra en terapeut. Ideen bag denne teknik er, at den vil berolige dig og hjælpe dig med at slippe spændinger, hvilket igen vil forbedre din søvn.
Det grundlæggende princip for progressiv muskelafspænding er at bevæge sig gennem kroppen, del for del. Du spænder først musklerne op. Derefter opretholder du spændingen i et kort stykke tid. Derefter tillader du dem at slappe af.
Mange af os har en vag og tvetydig opfattelse af, hvad afslapning er. Begrebet afslapning er vagt og uklart. Hvad betyder det egentlig at føle sig veltilpas og afslappet i sin krop? Hvordan føles det at slappe af i hånden?
Lad os prøve et hurtigt eksperiment: Prøv at være opmærksom på, hvordan din venstre hånd har det i øjeblikket. Kan du sige, om din hånd føles anspændt eller afslappet, bare lige ud fra dit hoved? Hvis ikke, så prøv at spænde hånden så meget som muligt. Hold spændingen på plads et øjeblik og vær opmærksom på, hvordan det føles. Slip spændingen herefter, og vær opmærksom på, hvordan hånden føles.
Det er hensigten, at du ved at opleve kontrasterne får en dybere forståelse af, hvordan spænding og afslapning faktisk føles. Måske lagde du ikke mærke til en væsentlig forskel, da vi gennemførte vores lille eksperiment. Det er helt almindeligt. Det tager tid at vænne sig til øvelsen og lære din krop bedre at kende. Du forstår nu logikken bag progressiv muskelafspænding.
Denne teknik bruges ofte til at håndtere kroniske smerter, angst, depression, søvnløshed og stressrelaterede helbredstilstande.
Et afslappende ritual som at tage et bad eller læse kan gøre underværker for at hjælpe dig med at komme i seng med en afslappet følelse og være klar til sengetid.
Mange mennesker oplever, at deres søvn er dårligere end nogensinde før.
Det skyldes stress i deres liv og den teknologi, som vi konstant er omgivet af. Det første skridt til at få en bedre nattesøvn er at lave et ritual før sengetid.
Et afslappende ritual som at tage et bad eller læse kan gøre underværker ved at hjælpe dig med at falde hurtigere i søvn og sove længere.
Nogle mennesker kan lide at læse en bog, tænde røgelsespinde eller dyrke yoga. Andre foretrækker en mere praktisk tilgang og kan lide at klemme stressbolde eller bruge æteriske olier. Men det vigtigste er at finde det, der virker bedst for dig, og praktisere det dagligt.
Det blå lys fra skærme forstyrrer din naturlige døgnrytme, så prøv at undgå at bruge skærme lige før sengetid (undtagen hvis du bruger dem som en del af din søvnrutine).
Mange af os er skyldige i at scrolle på vores telefoner eller se tv, før vi går i seng.
Men hvad er virkningen af dette?
En undersøgelse offentliggjort i Journal of Clinical Sleep Medicine viste, at personer, der brugte deres telefon eller tablet inden for en time før sengetid, oplevede flere søvnforstyrrelser og var mindre tilfredse med deres søvnkvalitet.
Det blå lys fra disse apparater kan forstyrre din naturlige døgnrytme og melatoninproduktionen (et hormon, der produceres af pinealkirtlen og hjælper med at regulere søvn- og vågencyklusser), hvilket fører til dårlig søvn. Læg din telefon og andre enheder væk mindst en time før sengetid for at undgå dette.
AI-søvnassistenter er en ny måde at få den rigtige mængde søvn på. De kan hjælpe dig med at falde i søvn ved at give dig en optimal blanding af beroligende lyde og forudindspillede beskeder.
Hvis du har svært ved at falde i søvn om aftenen, kan du prøve at planlægge din dag på forhånd. Det vil hjælpe dig med at sove bedre og samtidige undgå følelsen af overvældelse.
Det er ikke svært at planlægge din dag på forhånd, og det kan hjælpe dig med at få en masse gjort. Hvis du planlægger din dag, før den begynder, vil du føle dig mindre stresset og mere overskudsagtig,
En god madras er afgørende for en god nats søvn. Gode senge giver komfort, støtte og åndbarhed, der passer til den sovende persons kropstype og vægtfordeling.
En madras er en vigtig faktor for vores evne til at sove godt. Alligevel er der mange, der overser dens betydning og fortsætter med at bruge en madras, der ikke giver tilstrækkelig støtte og komfort.
En ny madras kan være en dyr investering, men den kan give dig mulighed for at sove bedre.
Tid til fysisk aktivitet er afgørende for den generelle sundhed. Motion hjælper med at reducere stress, styrker immunsystemet, mindsker kroniske smerter og forbedrer søvnkvaliteten. Det er dog rudimentært at undgå tung motion for tæt på sengetid, eller det kan gøre det sværere at falde i søvn.
N1 (fase 1) - Døs søvn - Dette er den letteste fase af søvnen. Denne korte, døsige fase er overgangen til søvn, hvor din vejrtrækning og hjertefrekvens sænkes. Dette døsige søvnstadie varer ca. 1-10 minutter og udgør 5% af den samlede søvntid.
Der er mange ting, du kan gøre for at få en god nattesøvn. Fra at undgå skærme før sengetid til at investere i en ny madras - der er masser af tips, der kan hjælpe dig med at få mest muligt ud af din søvn. Vi har listet nogle af de bedste måder at forbedre din søvnhygiejne på, men sørg for at finde det, der fungerer bedst for dig, og hold dig til det!
