Intro

Du hører det sandsynligvis ofte i film, serier eller fra dine venner, at folk praler med, at de kun har sovet 5 timer.

Du hører sikkert også ofte, at hvis man vil opnå noget i denne verden, så skal man gå på kompromis med sin søvn.

Men du hører sikkert aldrig nogen prale med at sove for meget.

Du tænker måske selv, det med at sove for meget, er et luksus problem i forhold til ufrivilligt søvnløshed.

Hvis du ufrivilligt sover for lidt, ville du sikkert ønske, at du kunne sove for meget i stedet.

Hvis du sover for meget og stadig føler dig udmattet, ville du nok ønske, at du i stedet kunne være blærerøven.

Som efter deres mening, kun behøves 5 timers søvn for at fungere optimalt.

Men kan man sove for meget?

Her hos Luneeo har vi personligt været igennem begge verdener.

Men hvis vi skulle vælge mellem at være søvnmangel eller oversenge sig.

Altså hvis vi kun havde de to valg, så ville vi vælge at sove for meget. Hvorfor dog det?

Det er der en rigtig god grund til - søvnløshed er noget at det usundeste du kan udsætte dig selv for. Dog skal det siges at oversovning ikke er meget bedre.

Du er, hvad du sover. Jo mere søvn, desto mere effektiv og sund er du. MEN, kun indtil ét hvis punkt.

Men hvad er konsekvenserne ved at sove for meget? Og vigtigere, hvordan kan man sove bedre, så man aldrig føler man har behov for 10 timers søvn.

Viden

Hvorfor er det så slemt at sove for meget?

Søvn er en vigtig del af livet. Det giver kroppen al den nødvendige restitution, den har brug for, for at fungere korrekt. Men for meget søvn kan være lige så dårligt for dit helbred som ikke at få nok søvn. At sove for meget kan føre til lavere produktivitet, lavere livskvalitet og dårligere trivsel.

National Sleep Foundation anbefaler¹ at voksne får 7-9 timers søvn hver nat for et godt helbred. For meget søvn kan føre til forskellige sundhedsfarer, herunder men ikke begrænset til hjertesygdomme, diabetes, forhøjet blodtryk og kræft.

Hvis du sover for meget, vil du føle dig træt, sløv og glemsom hele dagen lang.

Så hvor meget søvn er for meget?

Videnskabeligt set er der ikke noget universelt accepteret svar på, hvad den optimale mængde søvn bør være for dig.

Fordi det er forskelligt fra person til person.

Der findes derfor ikke noget endegyldigt svar på, hvad der er for meget.

Voksne bør dog sove mellem 7-9 timer. For nogle mennesker kan dette tal være lavere eller højere. Det kan være hensigtsmæssigt at sove mere end 9 timer om natten for unge voksne, personer, der er ved at komme sig efter søvnmangel, og personer med sygdomme.²

Mange faktorer har indflydelse på, hvor mange timers søvn en person har brug for.

Det kan endda være forskelligt på forskellige dage (personer har ofte brug for mere søvn, når de er stressede).

Men når du sover mere end 9 timer om natten, kan det være et tegn på, ikke får nok REM-søvn (Rapid Eye Movement).³

Og for lidt REM-søvn betyder, at hjernen ikke har tid nok til at bearbejde minder og reparere sig selv i løbet af genopladningstiden. For lidt REM-søvn kan også forstyrre din krops naturlige døgnrytme, som styrer din vågenhed og energiniveau hver dag.

Dem der har brug for mere end 9-12 timers søvn, risikerer at udvikle helbredsproblemer, såsom et svækket immunsystem, fedme⁴ og diabetes⁵.

Du bør altid sørge for at følge retningslinjerne fra din læge, hvis du har kendte sundhedsmæssige problemer.

Hvad er konsekvenserne af at sove for meget?

Nu hvor vi har fastslået, at man kan sove for meget, hvad er så konsekvenserne af at sove for meget?

For meget søvn kan også påvirke vores mentale sundhed.

Personer, der sover mere end 9 timer om dagen, har større sandsynlighed for at få depression eller stress end personer, der sover mindre end 9 timer om dagen.

En undersøgelse offentliggjort i Proceedings of the National Academy of Sciences⁶ fandt ud af, at mange mennesker, der sover mere end 9 timer om dagen, faktisk har en højere dødelighed.

Undersøgelsen blev gennemført på baggrund af data fra mere end en million sygeplejersker, som havde registreret deres søvnvaner i de seneste 17 år.

Forskerne var overraskede over, at de, der sov 9 timer eller mere, havde en højere dødelighed end de, der sov 6-8 timer.

Personer der sover 9 timer eller mere hver nat, har omkring 8 procent større risiko for at dø for tidligt af en hvilken som helst årsag, i forhold til dem der sover mindre end 7 timer om dagen.

Hvorfor sover jeg så meget?

Mennesker bruger en tredjedel af deres liv på at sove. Det er en vigtig del af hverdagen, og vi føler os berøvet, når vi ikke sover ordentligt. Som vi sikkert alle ved, er det nødvendigt at sove mindst 7 timer om dagen.

Men mange mennesker sover mere end 10 timer om dagen. Årsagerne til dette kan variere fra person til person, men de kan skyldes følgende:

Psykologiske årsager:

• Psykiske lidelser kan have en dybtgående effekt på en persons søvn.
• Mennesker med depression har en øget risiko for søvnproblemer.

Fysiske årsager:

• En underliggende medicinsk tilstand, der er årsag til problemet.
• Alkohol kan forstyrre timingen og kvaliteten af søvnen, hvilket resulterer i en mangel på dyb søvn, som gør dig træt og groggy.
• Hvis du ikke træner nok, kan det skade serotoninniveauet i din hjerne, hvilket ofte vil resultere i træthed og en ændret døgnrytme.
• Kroniske smerter, der forstyrrer søvn, kan være svære at overkomme og påvirker derfor kvaliteten og varigheden af ens søvn.

Dårlige søvnvaner:

• Dårlig søvnhygiejne kan føre til oversøvn.
• Blåt lys fra en mobiltelefon kan påvirke din søvnkvalitet. Det blå lys fra en smartphone kan påvirke din døgnrytme og forstyrrer dit søvnmønster.
• Uregelmæssige sengetider kan have negative virkninger på din døgnrytme.
• Hvis du bliver oppe senere i weekenden, bare fordi du kan, vil det påvirke din søvn resten af ugen.
• Hvis du drikker kaffe for sent på dagen, kan det påvirke din døgnrytme. Undgå kaffe 8 timer før du skal sove.

Forstyrrende miljø:

• Masser af støj kan føre til søvnforstyrrelser. For eksempel, hvis du bor i en by eller i nærheden af en lufthavn, vil det være svært at falde i søvn. Man bliver smidt ud af ens dybe søvn, hvilket man ikke selv opdager.
• Kunstigt lys fra kilder som gadelamper, bygninger og andet lys kan reducere søvnkvaliteten i høj grad. Det er fordi hjernen bliver narret til at tro, at det er dag udenfor. Dette kan være skadeligt for ens søvncyklus og føre til mangel på mental klarhed og koncentration den følgende dag.

Andre årsager:

• Skifteholdsarbejdere har ofte svært ved at få deres søvncyklus tilbage på sporet.
• Hvis du rejser ofte, og der er forskelle i tidszoner.
• En dårlig madras kan medføre, at du sover for meget og ikke får tilstrækkelig dyb søvn.

Hvad er symptomerne på at sove for meget?

Oversøvn er et almindeligt problem, som påvirker en persons livskvalitet. Det kan føre til mangel på energi og fokus, depression og humørsvingninger.

De mest almindelige tegn er ekstrem træthed, selv når man sover nok. Hvis du sover for meget, kan det også skade dit parforhold og dit arbejdsliv.

Oversøvn kan være meget alvorligt og kan føre til nogle ubehagelige konsekvenser på lang sigt. Kontakt din læge, hvis du mener, at du sover for meget.

Nogle af de typiske symptomer på oversøvn kan omfatte:

• Vægtforøgelse eller vægttab
• Generel træthed
• Føler dig søvnig i løbet af dagen
• Træthed umiddelbart efter at du er vågnet.
• Hovedpine⁷ når du vågner om morgenen
• Døsighed om eftermiddagen.
• Humørsvingninger

Søvnforstyrrelser og andre sygedomme der kan få dig til at sove for meget

Søvnforstyrrelser er meget almindelige. Ofte får de ikke diagnosen, fordi folk ikke altid kan se, om deres søvn er unormal.

Hvis du føler at du sover for meget eller har bemærket symptomer, der kan signalere en søvnforstyrrelse, er det tid til at konsultere din læge om problemet.

Der er mange sygdomme, der kan få dig til at sove mere end den anbefalede timer, nogle af de mest almindelige søvnforstyrrelser er:

• Narkolepsi⁸: Narkolepsi er en kronisk neurologisk lidelse præget af overdreven søvnighed i dagtimerne og søvnrelateret katapleksi.
• Idiopatisk hypersomni⁹: Hypersomni (overdreven søvnighed) forårsaget af neurotransmitterdysfunktion, der får hjernen til at producere store mængder melatonin. Det fører ofte til alvorlig træthed og kan vare i måneder eller år.
• REM-søvn Adfærdsforstyrrelse¹⁰: REM søvnadfærdsforstyrrelse (RBD) er, når mennesker udøver deres drømme under REM søvn og let kan skade sig selv eller deres partner i processen; de oplever også søvnløshed i løbet af dagen på grund af RBD.
• Urolige ben¹¹: Restless Legs Syndrome (RLS) forårsager en uimodståelig trang til at bevæge benene, som forværres om natten, når man forsøger at gå i seng.
• Søvnapnø¹²: Søvnapnø er en tilstand, hvor vejrtrækningen begynder og stopper om natten. Søvnapnø opstår, når en blokering i luftvejene får folk til at holde op med at trække vejret i korte perioder.
• Er svært overvægtig:¹³ Overvægt kan påvirke din søvn og føre til dårligt kredsløb og hjertesvigt. Fedme vil også medføre større pres på dine led, samt mindre blodgennemstrømning til din hjerne, hvilket betyder, at du i sidste ende ikke vil få en god søvn.

Hvor meget søvn er nødvendigt for et godt helbred

Det korte svar er 7-9 timer, hvis du er voksen.

Men det varierer i løbet af ens voksenliv og fra person til person. Dog er det unormalt at være sund og rask med under 7 timer og det samme gælder for over 9 timer.

Det er dog ikke nemt at overbevise en person der føler at alt under 7 timer er tilstrækkeligt, især når livet bare spiller.

En god lang nattesøvn er helt centralt for et sundt liv. Det ligger i samme kategori som vand og mad. Konsekvenserne kan bare ikke mærkes direkte som hvis du glemte at drikke vand en hel dag. Men konsekvenserne indhenter dig med tiden, hvis de ikke bliver rettet op på i tide.

Det data der ligger til grund for de nedenstående påstande, understøttes af mere end 17.000 grundigt gennemgåede videnskabelige rapporter, som vi så heldige, af at have til rådighed i dag.

• Søvn kan give dig et længere liv.
• Søvn styrker din hukommelse og øger din kreativitet.
• Det gør dig fysisk mere attraktiv.
• Det hjælper dig med at holde en slank linje og reducerer din trang til at spise.
• Det beskytter dig mod kræft og demens.
• Det holder forkølelser og influenza på afstand.
• Det reducerer din risiko for hjerteanfald og blodpropper.
• Søvn vil endda gøre dig gladere, mindre deprimeret og mindre bekymret.

Action

Hvad kan jeg selv gøre for at sove bedre?

Det er ikke altid let at sove bedre, men der er nogle ting, der kan gøres for at forbedre kvaliteten af din søvn. Her er nogle tips til at hjælpe dig med at sove bedre:

I soveværelset:

Invester tid og penge i at gøre dit soveværelse til et sted hvor søvn er første prioritet.

• En seng, der passer til din unikke krop, (og din partners) den behøves ikke at være uvenner med din pung. Og hertil en kvalitets topmadras. Topmadrassen er ofte overset, brug i stedet 30-40 % af budgettet på topmadrassen. Du får simpelthen bare mere kvalitet for pengene.
• En kvalitets pude til hovedet. Måske endda en til mellem knæene og skulderne hvis du har lidt ryg eller skulder smerter. Hvis du har ondt i nakken brug en speciel formet hovedpude.
• Lad din seng være hellig; den skal kun benyttes til søvn og måske én anden ting.
• Husk at udlufte flere gange dagligt.
• Husk nu også at rengøre soveværelset grundigt, ikke kun de områder hvor dine gæster kommer til at være. Nogle mennesker er mere følsomme over for støvmider end andre, og disse små væsner kan forstyrre din søvn.
• Der skal være kul mørkt når du sover. Anskaf et mørklægningsgardin og hæng det op, så der ikke kommer det mindste lys ind. Hvis du kan se din hånd i udstukket position, er der ikke mørk nok.
• Hvis der ikke bliver mørkt nok, anskaf dig en kvalitets sovemaske der ikke lukker lys ind.
• Larm fra partneren eller udefra er ikke noget du skal forsøge at vende dig til. Det kan godt være at du kan falde i søvn, men hvis larmen også bliver ved efter du er faldt i søvn, vil den forstyrrer din dybe søvn og som følge får du ikke kvalitets søvn. Derfor invester i et par kvalitets ørepropper som du føler dig bekvemt med.
• Den optimale temperatur på soveværelset er i sidste ende en smags sag, men en god regel er at det helst skal være omkring de 16 - 18 grader. Det skal føles hyggeligt og som det eneste sted du skal være lige nu.

I hjemmet generelt:

• Udluftning og rengøring er vigtigt for et sundt indeklima.
• Fyld dit hjem med planter, der afgiver ilt om natten.

Søvnvaner og søvnritualer

Hav et søvnritual hver nat før sengetid, så det bliver en begivenhed i sig selv, hvor du ser frem til at bruge lidt kvalitetstid alene med dig selv, efter at have været omgivet af mennesker hele dagen. Dette kan være at læse en god bog.

• Væn dig til at gå i seng på samme tid hver dag. (Også i weekenden)
• Væn dig til at stå op på samme tid hver dag. (også i weekenden)
• Væn dig til at vågne op med alarmen og undgå den fristende snooze-knap.
• Væn dig til ikke at bruge din telefon eller computer i sengen.

Kost og træning:

• Hold øje med din kost. En sund kost kan føre til bedre søvn!
• Skær ned på sukker og koffein så meget som muligt, uden at det føles som om du straffer dig selv.
• Det ville være bedst at reducere alkoholforbruget, da det kan forstyrre din søvncyklus.
• Dyrk regelmæssig motion. Der skal ikke meget til før din krop takker dig.

I løbet af dagen:

• Undgå sukker og koffein så meget som muligt før sengetid. Man skal faktisk helst helt undgå koffein ca 8 timer før ens sengetid.
• Få ordnet de ting du skal nå på den givende dag, så du undgår at tænke for meget på dem når du skal sove. Hvis du ikke kunne nå det hele, gjorde du hvad du kunne og lukker derfor betydeligt mere ned for “To do” tankerne.

Lige før sengetid:

• Dæmp lyset før sengetid, så du får din krop til at tro, at det er sovetid.
• Undgå alkohol, rygning og kraftig motion for sent på aftenen.
• Undgå at spise tunge måltider før sengetid.
• Læg skærmene væk mindst én time før sengetid.

Lige efter du er vågnet:

• Åbn gardinerne så hurtigt som muligt og luk samtidig den beskidte luft ud.
• Få en sund dosis sollys (eller kunstigt sollys) hver morgen efter at du er vågnet for at hjælpe med at regulere din døgnrytme.
• Gå ud af døren, så snart du er klar til at gå dagen i møde. Jo længere du venter, jo hurtigere bliver du træt.

Hvis du vender og drejer dig og ikke kan sove, så prøv disse tips

Prøv dette, hvis du har svært ved at falde i søvn og er træt af at tælle får.

• Fokuser på din vejrtrækning, og tag dybe indåndinger.
• Du kan også prøve at lytte til beroligende musik eller læse en bog.
• Stå op af sengen og gør noget, der gør dig afslappet.
• Skriv dine tanker ned, især hvis det er ting, der bekymrer dig, eller hvis det er ting, du har brug for at opnå.
• Hvis det er for varmt, kan du åbne et vindue eller skrue ned for termostaten.
• Lad vær med at surfe på nettet eller i det hele taget bruge din mobil.

Hvis du oplever det ofte, så prøv at finde tid til at meditere inden sengetid. Det vil hjælpe dig med at berolige dit sind og slappe af. Det kan dog tage lidt tid at vænne sig til at meditere i starten.

Hvis du vågner i løbet af natten

Hvis du oplever at du vågner om natten mere end du selv synes er rimeligt, kan disse tips måske guide dig til et natteforløb uden opvågninger.

• Lad vær med at spise et tungt måltid inden du skal i seng.
• Lad vær med at gå sulten i seng, eller lige ved grænsen hvor fornemmelsen af sult lige er på trapperne.
• Overvej om grunden til problemet er at det er for varmt, for koldt, for lyst eller om der er for meget larm på soveværelset.
• Skær ned på væske inden sengetid, hvis du skal besøge toilettet i løbet af natten.
• Måske nyder du et glas vin eller to efter aftensmad, det gør det måske nemmere at falde i søvn, men det også meget muligt at de får dig til at vågne i løbet af natten.
• Hvis du lider af en søvnforstyrrelse eller en anden form for sygdom, er det meget muligt at dette spiller en rolle i at du vågner så ofte.

Konklusion

Man kan godt sove for meget. Men selvom du sover mere end 9 timer, behøves det ikke nødvendigvis at betyde at du sover for meget.

Hvis du regelmæssigt sover mere end 9 timer, får du måske ikke nok REM søvn, og måske har du en underliggende søvndiagnose der er skyld i at du sover så meget.

Men der er større chance for at du bliver forstyrret midt i din søvn af det omkring liggende miljø på soveværelset, og dette påvirker så din REM søvn og den dybe søvn. Dette kunne være lys, lyd, temperatur, støv og din madras samt andre soveværelses genstande.

Jeg skal dog bemærke, at det er almindeligt at sove længere end 9 timer, hvis man ofte dyrker intensiv motion, og det kan endda være gavnligt.¹⁴

Kontakt din læge hvis du sover for meget og det ikke skyldes eksterne fakturer, som du let selv kan gøre noget ved.

Du bør altid sørge for at følge retningslinjerne fra din læge, hvis du har kendte sundhedsmæssige problemer.